Una dieta cetogénica es bien conocida por ser una dieta baja en carbohidratos, en la que el cuerpo produce cetonas en el hígado para usarlas como energía. Se le conoce con muchos nombres diferentes: dieta cetogénica, dieta baja en carbohidratos, baja en carbohidratos y alta en grasas (en inglés lo abrevian como LCHF), etc. Aunque algunos de estos otros “nombres” tienen estándares diferentes, nos ceñiremos a los estándares de la dieta llamada “Ceto” o Keto.
Cuando come algo alto en carbohidratos, su cuerpo producirá glucosa e insulina. La glucosa es la molécula más fácil de convertir y usar como energía para su cuerpo, por lo que se elegirá sobre cualquier otra fuente de energía.
La insulina se produce para procesar la glucosa en el torrente sanguíneo, llevándola por todo el cuerpo. Dado que la glucosa se utiliza como energía primaria, las grasas no son necesarias y, por lo tanto, se almacenan. Por lo general, en una dieta normal con alto contenido de carbohidratos, el cuerpo utilizará la glucosa como principal forma de energía.
Al reducir la ingesta de carbohidratos, se induce al cuerpo a un estado conocido como cetosis.
¿Qué es la cetosis?
La cetosis es un proceso diario del cuerpo, independientemente de la cantidad de carbohidratos que ingiera. Su cuerpo puede adaptarse muy bien, procesando diferentes tipos de nutrientes en los combustibles que necesita. Las proteínas, las grasas y los carbohidratos se pueden procesar para su uso. Comer una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas solo acelera este proceso, que es una reacción química normal y segura.
Cuando come alimentos a base de carbohidratos o cantidades excesivas de proteínas, su cuerpo lo descompone en azúcar, conocida como glucosa. ¿Por qué? La glucosa es necesaria en la creación de ATP (una molécula de energía), que es un combustible necesario para las actividades diarias y el mantenimiento dentro de nuestro cuerpo.
Si alguna vez ha usado una calculadora para determinar sus necesidades calóricas, verá que su cuerpo consume muchas calorías. Es cierto, nuestro cuerpo consume gran parte de los nutrientes que ingerimos solo para mantenerse a sí mismo a diario. Si come demasiada comida, probablemente habrá un exceso de glucosa que su cuerpo no necesita.
Hay dos cosas principales que le suceden a la glucosa si su cuerpo no la necesita:
Glucogénesis. El exceso de glucosa se convertirá en glucógeno y se almacenará en el hígado y los músculos. Las estimaciones muestran que solo alrededor de la mitad de su energía diaria se puede almacenar como glucógeno.
Lipogénesis. Si ya hay suficiente glucógeno en los músculos y el hígado, la glucosa extra se convertirá en grasas y se almacenará.
Entonces, ¿qué te sucede una vez que tu cuerpo no tiene más glucosa o glucógeno? Ocurre la cetosis.
Cuando su cuerpo no tiene acceso a los alimentos, como cuando está durmiendo, o un periodo prolongado sin comer, el cuerpo quemará grasa y creará moléculas llamadas cetonas. Esto es lo que sucede con una dieta cetogénica: quemamos grasa para obtener energía. Podemos agradecer la capacidad de nuestro cuerpo para cambiar las vías metabólicas por eso.
Estas cetonas (acetoacetato) se crean cuando el cuerpo descompone las grasas, creando ácidos grasos y se queman en el hígado en un proceso llamado beta-oxidación. El resultado final de este proceso es la creación de otras 2 cetonas (BHB y acetona), que los músculos y el cerebro utilizan como combustible.
Aunque la glucosa es la principal fuente de combustible para la mayoría de las personas, las células cerebrales utilizan estos ácidos grasos (BHB y acetona) cuando la ingesta de carbohidratos o alimentos es baja. En términos más simples, dado que no tiene más glucosa o glucógeno, la cetosis se activa y su cuerpo usará la grasa almacenada / consumida como energía.
La cetosis es bastante sorprendente y, de hecho, mejora aún más. Los estudios muestran que el cuerpo y el cerebro en realidad prefieren usar cetonas, ya que pueden funcionar un 70% más eficientemente que la glucosa. Desde un punto de vista evolutivo, esto tiene mucho sentido.
¿Como funciona?
Cuando el hígado descompone la grasa, se liberan moléculas de glicerol y ácidos grasos. El ácido graso se descompone aún más, en un proceso llamado cetogénesis, y se produce un cuerpo cetónico llamado acetoacetato.
El acetoacetato luego se convierte en otros 2 tipos de cuerpos cetónicos:
Beta-hidroxibutirato (BHB): después de ser cetoadaptado por un tiempo, sus músculos convertirán el acetoacetato en BHB, ya que el cerebro lo prefiere como combustible.
Acetona: a veces se puede metabolizar en glucosa, pero se excreta principalmente como desecho. Esto le da el aliento oloroso distintivo que conocen la mayoría de las personas que hacen dieta cetogénica.
Con el tiempo, su cuerpo expulsará menos cuerpos cetónicos y puede pensar que la cetosis se está desacelerando. Ese no es el caso, ya que su cerebro está quemando el BHB como combustible y su cuerpo está tratando de darle a su cerebro tanta energía eficiente como sea posible.
¿Qué debería comer?
Para comenzar una dieta cetogénica, debe planificar con anticipación. Normalmente, se recomienda entre 20 y 30 g de carbohidratos netos para la dieta diaria.
Es posible que se pregunte: “¿Qué es un carbohidrato neto?” ¡Es simple, de verdad! Los carbohidratos netos son los carbohidratos totales de su dieta, menos la fibra total. Digamos, por ejemplo, que quiere comer brócoli (1 taza).
- Hay un total de 6 g de carbohidratos en 1 taza.
- También hay 2 g de fibra en 1 taza.
- Entonces, tomamos los 6 g (carbohidratos totales) y restamos los 2 g (fibra dietética).
- Esto nos dará nuestros carbohidratos netos de 4 g.
¿Cuales son los beneficios?
Pérdida de peso. Como tu cuerpo está quemando grasa como la principal fuente de energía, esencialmente utilizará sus reservas de grasa como fuente de energía mientras esté en ayunas.
Energía. Al darle a su cuerpo una fuente de energía mejor y más confiable, se sentirá con más energía durante el día. Se ha demostrado que las grasas son la molécula más eficaz para quemar como combustible.
Colesterol. Se ha demostrado que una dieta cetogénica mejora los niveles de triglicéridos y niveles de colesterol más asociados con la acumulación arterial.
Glucemia. Muchos estudios muestran la disminución del colesterol LDL con el tiempo y han demostrado eliminar dolencias como la diabetes tipo 2.
Hambre. La grasa es naturalmente más satisfactoria y termina dejándonos en un estado de saciedad (“lleno”) por más tiempo.
Piel. Estudios recientes han demostrado una disminución de las lesiones por acné y la inflamación de la piel durante 12 semanas.